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私のカラダ改造計画

自転車ダイエットにチャレンジしてみませんか？

自転車なら時速１５ｋｍ程度のスピードで３０分走れば、１００キロカロリーを消費します。
足をスッキリと、そしてヒップアップ効果のある自転車ダイエットで無理なく美しいボディ・メイキング！
今日からさっそく自転車フィットネス始めましょう！

１、食事ダイエットはなかなか成功しない？
　食事や嗜好品で得た栄養エネルギー量より、新陳代謝するエネルギーが低ければ当然太ってしまいます。しかも人間が１日に最低限必要なエネルギー量（基礎代謝量）は、女性の場合だと、１５歳をピークにどんどん低下して行くのです。つまり、高校生の時と２０歳の時とでは１３５キロカロリーも１日に消費するエネルギー量が違っているというわけです。しかも、一時的な食事ダイエットで体重を落としても、元の生活戻ればすぐに「リバウンド」。この繰り返しでは何度やってもダイエットは成功しません。
食べ過ぎない、間食しない、スポーツをする、こういった生活習慣を継続しなければ、体重はなかなか減ってくれないのです。

２．有酸素運動２０分以上で脂肪が燃える！
脂肪は、有酸素運動を続けて燃やすしかありません。「有酸素運動」とは、運動中に酸素を取り入れながら続ける運動のこと。ジョギング、ウオーキング、水泳、エアロビックダンス、なわ飛びなどのです。でも、どれも結構ハードなものばかり。
有酸素運動は、２０分以上続けると効果があると言われていますが、長い時間続けるのに一番適しているのが、実は”自転車”なのです。
　自転車は特別な道具や施設がいらないので、１人で好きな時間に乗る事ができる。
景色や季節感が伝わってきて飽きない。など、フィットネス＆ダイエットの手段として欧米の女性にも、とても人気があります。

３．どうやって走ればダイエットになるの？
有酸素運動は、最大酸素摂取量の７０％～８０％（心拍数で表す）で行うエクササイズが効果的と、いわれています。運動中、息が上がらず人と話が出来るくらいのペースです。
この値を簡単に求めるには、１５０－年齢＝心拍数を目安にすると良いでしょう。

４．肌はスベスベ、足首、首が細くなる,ヒップアップする？
ただし、NO３での話は一般レベルの目安なので、すでに持久力の高い人はもう少し高い値でなければ効果は得られません。心拍数は信号待ちの間など１５秒間測定し４倍すれば求められます。１２０の心拍数なら１５秒間で３０の脈拍数があればいいことになります。自転車で時速１５ｋｍくらいのスピードで３０分乗ると、１００キロカロリーのエネルギーが消費できるとすでにお話ししました。自転車は足だけの運動のようですが、実は前進運動でもあるのです。足首は絞まり、ヒップアップの効果も高い。腕や首をシェイプアップする効果もあるのです。しかも、有酸素運動は血行を良くするので、肩こりや冷え性を無くし体の持久力も高まりスタミナが付くわけですから、風邪もひきにくくなります。肌の老廃物も出してくれるので、お肌もスベスベになる、というわけです。女性にとって、これほどうれしいフィットネスは他にはありません。

５、軽いギヤでクルクル回して、足とヒップをスッキリ！
重たいギヤで走っていると、よけいな筋肉を付けてしまいます。ギヤのたくさん付いたマウンテンバイクや、おしゃれなクロスバイクなら、山でも坂の多いシテイライドでもぴったりのギヤを選べるので、坂道でも軽いギヤでスイスイ走れるのです。

目標！　「５ｋｇ軽い自分へチャレンジ」
行動の目安

  • 週に２～３回、最低３０分（目標は１時間）時速１５ｋｍのゆっくりペースで
    自転車に乗る。(自転車で通勤できたらいいですね片道３０分往復で１時間。通勤も楽しくなる事間違いなし）

  • １日３食はきちっと取る（１食抜くと、返って脂肪は落ちにくくなります）

  • おやつは１日１回１種類、量を決めて食べる

  • それ以外に間食はしない

  • 夕食は夜９時までにとり、暴飲暴食はせず腹八分目

食べて痩せる！　苦しまずに、気持ちよく痩せる！

今日から自転車フィットネスでダイエット、いかがでしょう？

自転車選びに迷ったら、専門店で相談してくださいね。
１カ月で１万円払うスポーツクラブより、確実に安く、楽しく痩せられますよ！


２名の方の経験談を参考にどうぞ　　

　友達も羨むヒップアップに成功
　　体脂肪もマイナス

　江藤良子（３２歳、岐阜県各務ヶ原市）

長年の社会人ラグビーで腰を痛め、ＭＴＢを始
めたご主人の影響で今年からＭＴＢに乗り始め
た江藤さん。友達に勧められ、自宅から一時間
離れたショップで紫色のフレームにＸＴフルコ
ンポ装備の一台を購入。

八ヶ岳バイカーズ・フェスティバルでは、４５分オフロードサイクル
マラソンに参加し、その楽しさに浸った。ネイ
ビーブルーでまとめたシックなスタイルは自分
なりのひと工夫を凝らして。「シンプルでお洒落
なウエアってなかなかないんですよね。半袖の
スコットのウエアはレース会場で買ったもので
すが、怪我をしたくないので長袖、長タイツが、
基本。アームウオーマーみたいに見えますが、
実は主人の靴下を切ったもの。下はラニング用
のタイツです」　

自転車の効果は乗り始めて一ヶ月で表れた。片道７㎞の英会話教室に週３､
４回“自転車通学”するようになると、胸、肩、
背中に筋肉を実感するようになった。一番効果
テキメンだったのは、ヒップアップ。　「それ
まで運動らしいことをしたことがなかったので、
余計感じるんでしょうね。特にお尻は筋肉がつ
いたので、それまでパンツルックに欠かせなか
ったガードルを履かなくてもすむようになりま
した」　体脂肪率も当初２４％あったのが、
毎週のようにレースに出ていた８月には１９％
に。体重の変化はないが体のすみずみに運動効
果を実感するようになった。「腹筋も背筋もつ
いてきたし、重い荷物も持てるようになったん
です。自転車での学校の往復もすごく楽になっ
てきた。やっぱり人間って動く動物なんだな、
ってつくずく思うようになりました」　

今では友達に会う度に、自転車のヒップアップ効果を
アピール。減量よりむしろヒップアップに興味
を持ち、さっそく自転車を買う友達も居るとい
う。「３０歳を過ぎると、女性ってみんな体の
ラインの崩れを気にしてますよ。痩せてもお尻
はだらっとしてしまって、かっこいいパンツル
ックは着たくてもなかなかできない。自転車は
最初は苦しければ、軽いギヤーでクルクル回せ
ばいいから、誰でもできる。ラニングとは違い
ますね。本当に自転車を知ってよかった。私の
３０代は自転車に巡り会ってバラ色かな」

15年来の腰痛を克服。
全国の腰痛持ちにおすすめです

金子　明美さん　　　（４７歳、千葉県佐倉市）

千葉市を拠点に営業する路線バス平和交通の
総務部長を務める金子さんの長年の悩みは腰
痛。毎年秋の声を聞くと、社内を歩くのも腰を後
ろに引いた“アヒル歩き”がトレードマークだった
社会人になってからのスキー、ゴルフで徐々に
痛め、３０歳を過ぎた頃から椎間板ヘルニアに
悩むようになる。毎年症状が進み、３６歳のとき
とうとう足の指が痺れるまでになり入院。牽引と
脊髄注射による一ヶ月の治療を行う。「そこで入
院している人たちや先生に話を聞くようになると、
もし手術をしても根治治療にならない、生活の仕
方が悪かったのだから、そこを直さないといけな
いとわかったんです」。退院後はスポーツクラブへ
入会。マシントレーニングやエアロバイクを始める
が、やはり長続きしない。「女房も誘って三カ所変
わったんですが、ダメでした」
　そうこうしているうちに、会社後輩の阿部さんと
二人で自転車を買う話がまとまる。雑誌で勉強し
近所にあるサイクルショップへ。最初はＭＴＢのほ
うがいいと勧められ、自宅のある佐倉市からの15
㎞を週に何度か通勤するようになった。ショップで
土曜日に走る「酸素をいっぱい吸いましょう」と言う
テーマの「Ｏ２クラブ」に参加し、３０㎞ほどを毎週
走るようになった。「クラブには５０歳、６０歳の人も
居て、すごく速いんです。それでも最初はスピードも
抑えてくれて、親切に教えてくれてました」
　やがてロードバイクが欲しくなり、中古のクロモリ
経て、今年夏にはコルナゴＣ４０にデュラアース２５
周年という豪華バイクをてにいれた。シマノもてぎの
２時間チームエンデュローが初レース。しかもロード
に乗るようになると、腰痛はピタリとおさまった。
「本当にぴたり痛くなくなりました。整形外科の先生
に聞くと、体重を腕と腰で分散するので運動としても
いいでしょう、と。椎間板を支える腹筋や背筋がつい
て、体のバランスが良くなったみたいですね」
　社内で有名だった“アヒル歩き”がなくなり、５㎏の
減量でスマートになった金子さんを見て、同僚たちへ
の宣伝効果は高く、３人、４人と自転車に乗るように
なっているという。
「今では、ゴルフを１ハーフまわってもピンピンしてい
ます。ビギナーにはかなり高価なバイクですが、手術
をする思いをすれば安い買い物でした。
全国の腰痛持ちの方に、ぜひおすすめします」

（以上シマノクラブより抜粋）

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